نگرش
خوراکی‌های خواب‌آور
شمردن گوسفند‌ها، شمردن ستاره‌ها، تماشای تلویزیون، کتاب خواندن و…
نه! دیگر هیچ‌کدام جواب نمی‌دهند. همه این راه‌ها قدیمی شده. آنها که هر چند وقت یک بار بی‌خوابی به سرشان می‌زند،خوب می‌دانند که وقتی خواب از چشم آدم برود، مشکل بشود آن را برگرداند. حتی خوش‌خواب‌ترین آدم‌ها هم شب‌های طولانی و خسته‌کننده بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند و می‌دانند که روز بعد از یک شب بی‌خوابی، چه روز سخت و طاقت‌فرسایی است اما اگر بدانید که خواب رابطه مستقیمی با تغذیه دارد، می‌توانید تعداد شب‌های بی‌خوابی‌تان را به حداقل برسانید.
خواب راحت یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت است و جالب‌تر اینکه با غذاهایی که در زمان بیداری مصرف می‌کنید، ارتباط مستقیم دارد. اما برای داشتن خواب خوب و راحت اول باید بیوریتم حاکم بر بدنتان را بشناسید. دکتر سیدضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در این‌باره می‌گوید: «بیوریتم به تنظیم خودکار ساعت زیستی بدن می‌گویند. تعریف دیگر بیوریتم، این است: تنظیم فعالیت‌های هدایت شده بدن به وسیله آنزیم‌ها و هورمون‌ها تحت تأثیر طلوع و غروب آفتاب؛ به نحوی که با طلوع آفتاب و روشنایی روز، هورمون‌هایی مثل نورآدرنالین، انسولین و کورتیزول در بدن ترشح می‌شوند که برای سوخت و ساز بدن ضروری‌اند و با شکستن و پیوستن ترکیب‌های مواد مغذی دریافتی از طریق تغذیه روزمره، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند ولی با غروب آفتاب و آمدن شب، اثر این هورمون‌ها کم یا کلا قطع می‌شود. به طور کلی، شب‌ها زمان استراحت و بازسازی و رشد بدن است و هورمون‌های رشد مثل سوماتوتروپین ترشح می‌شود که باعث رشد وترمیم، بازسازی و تعویض سلول‌های از دست رفته و آسیب‌دیده می‌شود. البته با استفاده از همان انرژی که در طول روز از طریق سوخت‌وساز چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به دست آمده است.» شاید تعجب کنید اگر بگوییم در ساعت‌هایی که شما خوابیده‌اید، چه فعالیت‌های مهمی در بدنتان انجام می‌شود: هضم و جذب غذاها، خون‌سازی در مغز استخوان‌ها و… یعنی فعالیت‌های بدن طوری تنظیم شده که در روز و شب، اندام‌های مختلف هر کدام وظایف متنوعی را انجام می‌دهند و رابطه مستقیمی بین خواب و خوراک وجود دارد. خواب منظم روی جذب مواد مغذی اثر مستقیمی دارد و از آن طرف، تغذیه خوب هم می‌تواند باعث خواب راحت شود.
غذاهای خواب‌زدا
آیا عادت‌های غذایی می‌توانند باعث بی‌خوابی ما شوند؟ دکتر مظهری به این سوال پاسخ می‌دهد: «در کل، هرنوع افراط و تفریط در مصرف گروه‌های مختلف غذایی باعث سوءتغذیه می‌شود و این سوء تغذیه با پیشرفت خود، تغییراتی را در ترکیب مواد شیمیایی بدن به وجود می‌آورد و باعث تهی شدن سلول‌ها از ذخایر حیاتی شده و در کنش‌ها و واکنش‌های بافتی عدم تعادلی را برقرار می‌کند که نتیجه‌اش به هم‌ریختگی آرامش و سکون و فعالیت‌های منظم مغز و اعصاب است. نهایتاً آثار این آشفتگی‌ها به‌صورت کم‌خوابی و بی‌خوابی یا بیداری‌های مکرر در طول شب جلوه می‌کند.»
به گفته دکتر مظهری، استفاده نامتعادل و نابه‌جا از چربی‌ها می‌تواند خواب شبانه را مختل کند؛ به خصوص مواد غذایی که حاوی چربی‌های اشباع شده هستند؛ مثل فرآورده‌های گوشتی (همبرگر، سوسیس، کالباس و حتی کله پاچه) و همین طور، خوردن انواع دسرها و شیرینی‌های خشک یا تر، تنقلات بی‌ارزش، حذف آب و جایگزین کردن آن با انواع نوشیدنی‌های رنگی و گازدار و بی‌گاز، مصرف الکل، نوشیدن بیش از اندازه قهوه و چای با قندهای ساده یا شکلات و شیرینی و از همه مهم‌تر، گرایش به فست‌فود می‌تواند به سوءتغذیه و بی‌خوابی منجر شود
شام‌ها و کابوس‌ها
«خواب بد دیده‌ای؟ لابد شام زیاد خورده بودی!» این شوخی رایجی است که معمولا دوستان موقع شنیدن خواب‌های یکدیگر به هم می‌گویند ولی این یک واقعیت است. زیاد غذا خوردن و دیر غذا خوردن، از دلایل بدخوابی شبانه است. دکتر مظهری می‌گوید: «زمان شام خوردن و مقدار و کیفیت غذا یکی از عوامل تأثیرگذار در بی‌خوابی و بدخوابی است. هرچه دیرتر شام بخوریم و فاصله شام خوردن تا خوابیدن کمتر باشد، ریتم خواب آشفته‌تر می‌شود. غذای سنگین هم خواب را دچار مشکل می‌کند. به علاوه، کسانی که شب‌ها دیر می‌خوابند و از آن طرف ظهر بیدار می‌شوند از دو جهت زیان می‌بینند، یکی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حرکت و فعالیت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب بخورید و قبل از ساعت 11 به رخت‌خواب بروید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.»
به علاوه، از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب بپرهیزید. موادی مثل کره گیاهی یا حیوانی، روغن‌های هیدوژنه‌شده و جامد و گوشت‌های سرخ شده از جمله غذاهایی هستند که دکتر مظهری، ما را به شدت از خوردن آنها به خصوص قبل از خواب منع می‌کند. به علاوه، بهتر است از خوردن بستنی و کیک و شیرینی و تنقلات، همچنین آجیل‌های شور، کولاها، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و مواد غذایی حاوی افزودنی‌های رنگ دهنده و طعم دهنده و نگه دارنده نه تنها در شب، بلکه در طول روز به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی، کم‌خوابی و بدخوابی اجتناب کنید.
آرامبخش‌های 4گانه
1. از تمام گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوعی در طول روز استفاده کنید؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، موز، خرما، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب‌تان کمک بیشتری می‌کنند.
2. ویتامین‌های گروه B، به خصوص B3 هم با تولید سروتونین به رفع بی‌خوابی کمک می‌کنند.
3. مواد غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا3 و آهن نیز از کم‌خونی جلوگیری کرده و خواب شیرینی را به ارمغان می‌آورند. یادتان نرود که انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب می‌آیند.
4. کاهو و سیب دارای ترکیبات آرام‌بخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید
درباره نویسنده
دکترای روانشناسی صنعتی سازمانی، روانسنج، عضو انجمن روانشناسی هوانوردی آمریکا، مشاور توسعه و بالندگی فردی و سازمانی، شادکامی، تاب آوری و چابکی سازمانی، طراح الگوی انگیزشی و ارزیابی عملکرد مناسب و روانشناس تبلیغات، بازاریابی و فروش و مجری کانون ارزیابی در سازمانها و صنایع مختلف از جمله صنعت هوانوردی، صنایع نفت و پتروشیمی، بانک و بیمه.
مطالب پیشنهادی مرتبط
